Umami muualla Facebook

Julkaistu 22. 1. 2018 Teksti Umami, kuvat Michaela Ei kommentteja Hyvinvointi

Aloita tehokas kotitreeni!

Olen viimeiset kuukaudet treenannut kotona Scott Hermanin Spartacus – harjoitusohjelman parissa.  Teen tämän harjoitusohjelman noin 2-3 kertaa viikossa ja voin kertoa, että tämä vasta on tehokas ”kotijumppa”. Hiki virtaa ja joka kierroksen jälkeen meinaa itku tulla. Aluksi en jaksanut tehdä kun yhden kierroksen.

Nyt kolmen kuukauden jälkeen olen lisänyt painoja ja myös saanut tehtyä nuo kolme kierrosta (melkein ilman itkua). Kotona tehdyt treenit vaativat itsekuria, mutta jos olet asettanut tavoitteet itsellesi,  harjoittelu onnistuu yhtä hyvin omassa olohuoneessa. Tehokkain treeni on sellainen, joka muokkaa samanaikaisesti koko kehoa. Suosittelen kokeilemaan – ei tähän kuole =).

Kaikki mitä tarvitset on käsipainot (2 kpl) ja ajastin (netistä tai iPhone apps löytyy ilmaiseksi)

Itse  lasken  esim. montako jalkakyykkyä teen ja kirjoitan tuloksen ylös. Yritän täten parantaa suoritustani seuraavilla kierroksilla.

Squats – Jalkakyykyt 60 sek


Mountain Climbing – punnerrusasento ja juokset paikallasi 60 sek. /tehokas sykkeenkohottaja!


Single Arm Dumbbell Swing – yhden käden heilatus 60 sek. / vaihda kättä 30 sek. kohdalla



”T” Push-Up – punnerrus painoilla ja sivuille nosto 60 sek. / muista hakea tukea keskivartalolihaksista


Split Jump – Saksihyppelyä 60 sek. / muista kyykyt, mielummin hitaasti tämä liike kuin huolimaton liike


Dumbbell row – kulmasoutu 60 sek/ mene kyykkyasentoon

(itse en muistanut mennä riittävän alas kyykkyyn tässä kuvassa)

Side- Lunge and Touch – syvät jalkakyykyt sivuille 60 sek. (kts. Scott Hermanin video)


Push-Up Position Row – punnerrusasento ja soutu sivuille 60 sek.


Lunge and Rotation – Jalkakyykyt ja kääntö sivuille 60 sek. molemmat jalat vuorotellen


Push-Press – olan ja käsivarsien ojentajat 60 sek.


Tauko 2 min ja sitten  UUDESTAAN!

Älä murehdi, jos et heti jaksa kolmea kierrosta, seuraavalla kerralla ehkä jaksat kaksi ja ennen kuin huomaat jaksat kaikki kolme kierrosta.  Kannattaa pitää painot alhaisina, jotta jaksat tehokkaasti tehdä sarjat.  Minulle tämä on osa viikottaista harjoittelua, jonka lisäksi juoksen intervalleja kerran viikossa, yritän tehdä ”Powerwalk”-kävelylenkkejä päivittäin  ja joka toinen päivä nostelen painoja.  Yritän pysyä tässä harjoittelussa nyt parisen kuukautta ja vaihdan sitten treeniharjoituksia. Nautin äärettömän paljon kotitreeneistä, ja kotona tehdyt treenit säästävät aikaa ja rahaa. Ainoat tarvittavat asiat treeneihin on käsipainot, ajastin ja itsekuri. Kotona treenatessa ei tarvitse miettiä onko edustava vai ei, voit tehdä treenit ulkona tai sisällä, jos tilaa on  esim. olohuoneen lattialla. Jos minä pystyn, sinäkin pystyt siihen. Netistä löytyy erilaisia harjoitteluvideoita ja ohjeita niiden toteuttamiseen. Suosittelen kokeilemaan juuri näitä tehokkaita ohjelmia, joita esim. Scott Herman ja  Bodyrock. tv (älä kavahda yliseksikkäitä kuvakulmia) luotsaavat.

Kirjoittaja on kolmen lapsen äiti ja tähtäimessä on fitness-kisat ”usean” vuoden päästä. En ole alan asiantuntija vaan harrastaja, joten ennen kuin ryhdyt harjoittelemaan kyseisiä liikesarjoja, varmista että teet liikkeet oikein.


Aiheet: , , , , , , , , , , ,

Kirjoita kommentti