Umami muualla Facebook

Julkaistu 5. 6. 2020 Teksti Umami Ei kommentteja Hyvinvointi

Tunne! -jumppa 6

Kiristääkö, puristaako, jomottaako hartioita. Kokeilepas Tunne! – jumpan liikkeitä ja pane veri taas kiertämään.

Muistathan tehdä harjoitukset rauhallisesti – keskity siihen miltä liikkeet tuntuvat ja missä ne tuntuvat! Jos tunnet kipua, lopeta harjoitus.

Ennen kuin aloitat harjoitukset, kannattaa käyttää aikaa alkuasennon rakentamiseen.

Muistathan aiemmista jumppahetkistämme, että kehon paras pystyasento löytyy, kun lantio, rintakehä ja pää asettuvat päällekkäin samalle kohtisuoralle linjalle ja vielä polvet ja kantapäät pysyvät tällä linjalla. Keho on tällöin tasapainossa, etkä tarvitse ylimääräistä lihastyötä pysyäksesi pystyssä.

Asetu kapeaan haara-asentoon: jalat ovat auki lantion leveydeltä ja paino asettuu tasaisesti molemmille jalkaterille. Aseta jalkaterät suoraan eteenpäin eli tarkista että varpaat osoittavat eteenpäin. Tarkista että kantapääsi, polvesi, lantiosi, rintakehäsi sekä pääsi asettuvat samalle pystysuoralle linjalle. Hengitä rauhallisesti ja keskity hetkeksi tähän linjaan kantapäistä päälakeen.

Paina jalkapohjia lattiaan ja tunne lattia jalkapohjiesi alla. Ojenna itsesi kantapäistä päälakeen asti: työnnä jalkapohjia maata vasten ja ojenna samalla päälakeasi kohti kattoa. Pidä niska pitkänä. Olet valmis harjoituksiin.

sininen-pohjevenytyss1

Pohjevenytys

Alkuasento:

Asetu kohtisuoraan tukea (esim. tuolin selkänojaa) vasten, jalat lantion leveydeltä auki. Pidä polvet ja lonkat rentoina. Ojenna selkärankaa ja tue vatsalihaksilla asentoa. Olkapäät taakse ja alas. Pidä niska pitkänä ja vedä leukaa hieman kohti kaulaa.

Harjoitus:

Nouse vuorotellen päkiöille ja laskeudu takaisin maahan (eli nosta kantapäitä ylös ja laske alas). Kuvittele mielessäsi että kantapäiden välille on sidottu kuminauha, joka vetää kantapäitä yhteen – näin nilkat eivät pääse lipsumaan sivuille.

Pidä polvet pehmeinä eli ethän yliojenna niitä kantapäitä nostaessasi.

Jatka kunnes tunnet että sääret ovat saaneet tarpeeksi liikettä.

sininen-jalka-ylos-venytyss1

Takareiden venytys seisten

Alkuasento:

Asetu kohtisuoraan tukea vasten ja ota sitä kevyesti kiinni. Hae jälleen ryhtiasento ja  tue erityisen hyvin vatsalihaksilla selkärankaa tämän harjoituksen aikana.

Harjoitus:

Siirrä paino oikealle jalalle ja paina oikeata jalkapohjaa lattiaa vasten. Aseta vasen jalka suorana taakse, vasen polvi selvästi taempana kuin oikea.

Vuorotellen koukista ja ojenna vasenta polvea, kantapää korkeimmillaan oikean polven korkeudella. Tarkista ettei alaselkääsi tule notkoa!

Toista liikettä kunnes tunnet rasitusta takareidessä. Ravistele ja vaihda jalkaa.

Huom! Pidä huolta että viet jalkaa vain sen verran taakse että vartalo pysyy paikoillaan. Sulje silmäsi ja koeta tuntea liike!

sininen-pyllistyss1

Kyykistys

Jos sinulla ei ole polviongelmia, voit kokeilla seuraavaa liikettä.

Alkuasento:

Avaa jalat hieman leveämmälle kuin lantio, polvet samaan suuntaan jalkaterien kanssa.

Ojenna selkäranka pitkäksi, niskakin on pitkä. Tue selkää vatsalihaksilla.

Harjoitus:

Siirrä paino kantapäille. Koukista polvia ja  työnnä takamusta taaksepäin aivan kuin istuisit tuolille, joka on asetettu taaksesi. Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin selkä ojennettuna. Aseta kädet reisien päälle, mutta älä siirrä niille painoa. Hartiat pysyvät alhaalla.

Pysy tässä asennossa 5 – 10 sekuntia ja nouse hitaasti ylös. Tee liike 5-6 kertaa. Mikäli tunnet kipua alaselässäsi, on todennäköistä että vatsalihakset eivät tue tarpeeksi selkää – lopeta harjoitus.

Huom! Polvet ovat jalkaterien päällä ja osoittavat saamaan suuntaan.

Rentouta alaselkää seisoma-asennossa käännellen lantiota hitaasti eteen ja taakse.

antaudun-venytyss

Jalan sivulle nosto seisten

Tämä harjoitus parantaa reiden ulkosyrjän lihaksia sekä tasapainoaistiasi. Hae tuntumaa erityisesti tukijalkaan ja sen oikeaan linjaukseen.

Alkuasento:

Seiso suorana, jalat lantion verran auki ja jalkaterät eteenpäin. Pidä polvet rentoina. Tue vatsalihaksilla keskivartaloasi.

Nosta käsivarret sivuille olkapäiden korkeudelle ja tarkista että hartiat eivät nouse korviin.

Harjoitus:

Siirrä paino oikealle jalalle, joka on tukijalka. Nosta sitten vasenta jalkaa muutama sentti sivulle ja laske sitä hitaasti alaspäin ilman että lasket sitä välillä maahan.

Huom! Muutaman sentin nosto riittää!

Toista liikettä kunnes tunnet väsymistä oikean reiden sivussa. Ravistele molemmat jalat ja tee liike toiselle puolelle.

Keskity tukijalkaan: hae suoraa linjaa lantiosta polven kautta jalkapohjaan. Paina tukijalan jalkapohjaa maahan äläkä päästä sen puoleista lantionpuoliskoa putoamaan.

Tämä harjoitus saattaa tuntua tukijalan reiden sivussa enemmän kuin nostetun!

Lopuksi ravistele itsesi rennoksi ja hengitä muutama kerta hitaasti sisään ja ulos. Tunne kuinka sisäänhengitys tuo puhdasta happea keuhkoihisi ja uloshengitys poistaa vanhaa ilmaa uuden tieltä!

Hyvää oloa!

t. Marjo

p.s Katso myös aiemmat Tunne! -jumpat 1-5


Aiheet: , , , , , ,

Kirjoita kommentti