Umami muualla Facebook

Julkaistu 9. 11. 2011 Teksti Tiedotteet Ei kommentteja Ruoka ja juoma

Kasvisruokavalion edut

Ilmastonmuutos, eläinten hyvinvointi ja terveyssyyt ovat saaneet yhä useamman suomalaisen pohtimaan omaa lihankulutustaan. Oikeaoppisesti koostettu kasvisruokavalio on hyväksi niin terveydelle kuin ympäristöllekin. Kasvissyöjä joutuu kuitenkin suunnittelemaan ateriansa huolella, jotta välttyy ravintoaineiden puutoksilta.

Termi ”kasvissyöjä” sisältää monta erilaista ruokavaliota. Näistä sallivin on lakto-ovo-vegetarismi, jolloin kasvikunnan tuotteiden lisäksi voidaan nauttia myös maitotuotteita ja kananmunaa.

Joidenkin määritelmien mukaan kasvissyöjä voi olla myös henkilö, jonka ruokavalio sisältää edellisten lisäksi kalaa. Tiukinta ruokavaliota noudattavat vegaanit, joiden lautaselta ei löydy lainkaan eläinperäisiä tuotteita.

Ruokavaliota noudattaa harvempi kuin luulee

Luvut kasvissyönnin yleisyydestä ovat lähinnä arvioita: Euroopassa kasvissyöjiä arvioidaan olevan noin 3 – 5 prosenttia väestöstä ja Suomessa noin 2 – 3 prosenttia. Tarkkojen lukujen laskeminen on haastavaa kirjavien määritelmien vuoksi.

Toisinaan tutkijoiden ja kansalaisten käsitykset kasvisyönnistä eroavat suuresti. Vuonna 2008 julkaistun suuren suomalaisen kyselytutkimuksen mukaan noin kolme prosenttia vastanneista määritteli kysyttäessä itsensä kasvissyöjäksi, mutta tarkasteltaessa saman aineiston tutkimushenkilöiden ravinnonsaantia, kasvissyöjiksi voitiin tutkijoiden mukaan luokitella vain alle puoli prosenttia vastaajista.

Noin 1,4 prosenttia aineistosta luokiteltiin kalaa syöviksi kasvissyöjiksi. Kasvissyöjiksi itsensä määritelleiden henkilöiden ruokavaliosta löytyi lihatuotteita siis yli 80 prosentilla vastaajista, joskin harvemmin kuin keskivertosuomalaisilla.

Tutkimuksen mukaan tyypillinen kasvissyöjä on Etelä-Suomessa asuva, keskimääräistä korkeammin koulutettu sinkkunainen. Naisilla kasvissyönti on noin kaksi kertaa yleisempää kuin miehillä, tosin miehillä kasvissyönti on yleistynyt viime vuosina.

Kasvissyönnillä terveempi sydän

Lihansyöntiä vähentämällä ja kasvisten määrää lisäämällä saavutetaan useita terveyshyötyjä. Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, mutta enemmän kuituja.

Useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on runsaampaa. Kasvissyöjät saavatkin ruokavaliostaan lihansyöjiä enemmän enemmän C- ja E-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia sekä useita biokemiallisia yhdisteitä kuten flavonoideja ja karoteeneja.

Kasvissyönnin on havaittu pienentävän monien kroonisten tautien kuten sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiä. Sydän- ja verisuonitautien riskin pieneneminen selittynee kasvissyöjien matalammalla verenpaineella sekä veren rasvojen paremmalla laadulla. Myös fytokemikaalien runsas saanti on tutkimuksissa yhdistetty pienempään sydäntautiriskiin.

Kakkostyypin diabeteksen riski kasvaa ylipainon lisääntyessä. Kasvissyöjien painoindeksi on usein lihansyöjiä matalampi, erityisesti vegaaneilla. Runsaskuituinen kasvisruokavalio myös parantaa elimistön sokeriaineenvaihduntaa, jolla on kakkostyypin diabetesta ehkäisevä vaikutus.

Proteiinien ja rasvojen laatu puntariin

Kasvissyöjien ja erityisesti vegaanien mahdolliset ravintoaineiden puutostilat johtuvat joko ravintoaineen riittämättömästä saannista tai niiden heikentyneestä imeytymisestä suolistosta elimistöön. Yleisesti ravintoaineet imeytyvät kasviperäisistä tuotteista heikommin kuin lihasta.

Mitä yksipuolisemmaksi ruokavalio muuttuu, sitä suurempi on puutostilojen kehittymisen riski – myös lihansyöjillä. Mikäli ruokavalio sisältää kasviperäisten tuotteiden lisäksi joitain eläinperäisiä tuotteita, esimerkiksi maitotuotteita, on puutostilojen kehittyminen epätodennäköisempää. Yksilölliset fysiologiset erot ravintoaineiden tarpeessa ja niiden imeytymisessä ovat huomattavat.

Eläinperäisten elintarvikkeiden jäädessä ruokavaliosta pois on proteiinin laatuun kiinnitettävä huomiota. Kasvikunnan tuotteista saatava proteiini on eläinperäisiä tuotteita yksipuolisempaa, eikä sisällä välttämättä kaikkia elimistön tarvitsemia aminohappoja. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin.

Eri proteiinilähteiden yhdistäminen parantaa ruuan proteiinilaatua. Esimerkiksi viljatuotteet yhdistettynä palkokasveihin takaa hyvälaatuisen seoksen aminohappoja. Maitotuotteita ja kananmunaa syövän kasvisruokailijan päivittäinen proteiinitarve täyttyy helposti ja saatava proteiini on myös ravitsemuksellisesti laadukasta.

Kasvisruokavalio sisältää yleensä riittävästi omega-6-rasvahappoja, mutta omega-3-rasvahappojen saantiin on syytä kiinnittää huomiota. Hyviä omega-3-rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä ovat rypsi- ja pellavansiemenöljy.

Vaaranpaikat: B12- ja D-vitamiinin saanti

Vegaani joutuu yleensä syömään vitamiinivalmisteita, kun taas huolellinen lakto-ovo-vegetaristi voi pärjätä hyvin ilmankin. Vegaaniruokavaliota noudattaessa on kiinnitettävä erityistä huomiota raudan, D-vitamiinin, kalsiumin, sinkin ja B12-vitamiiin saantiin. Suomalaisilla lakto-ovo-vegetaristeilla todennäköisin puute on talviaikaan D-vitamiinista.

Liha, kala ja kana sisältävät hemi-rautaa, joka imeytyy ihmisellä huomattavasti tehokkaammin kuin kasviksista saatava ei-hemirauta. Hyviä raudan lähteitä kasvisruokavaliossa ovat muun muassa palkokasvit, täysjyväviljatuotteet ja vihreät lehtivihannekset. Samalla aterialla kannattaa syödä C-vitamiinia sisältäviä ruokia, jolloin raudan imeytyminen tehostuu. Pitkään jatkunut raudan puutos, eli anemia ei ole kasvissyöjillä tutkimusten mukaan lihansyöjiä yleisempää.

Vegaaneille suositellaan B12–vitamiinilisää. B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinperäisistä tuotteista, mutta moniin vegaaneille tarkoitettuihin tuotteisiin, kuten soijamaitoon ja levitteisiin, lisätään B12-vitamiinia. Puutostilat ovat harvinaisia, mutta vitamiinin matala taso voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä sikiön neurologisia vaurioita.

Maitotuotteita ja kananmunia nauttiva saa hyvin helposti riittävästi B12-vitamiinia, esimerkiksi puoli litraa maitoa päivässä riittää tyydyttämään vitamiinin tarpeen.

Luustosta pidettävä huolta

Vegaaniruokavaliosta on hyvin haastavaa saada riittävästi D-vitamiinia. Kasviperäisissä tuotteissa sitä esiintyy metsäsienissä, mutta vitamiini on silloin eläinperäistä D-vitamiinia heikommin imeytyvässä muodossa. Vähän kalaa, kananmunia, margariinia ja maitotuotteita syövälle suositellaan talviaikaan D-vitamiinilisiä.

Kalsiumin saanti saattaa olla ongelmallista vähän maitotuotteita nauttivalle. Kasvikunnan tuotteista tofu- ja muut soijatuotteet, vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, siemenet sekä pähkinät sisältävät kalsiumia. Vegaaneilla vähäinen kalsiumin saanti yhdistettynä matalaan D-vitamiinin ja proteiinin saantiin voi heikentää luuston terveyttä.

Keskiviikot kasvisruokapäiviksi?

Mikäli täyspäiväinen vegetarismi tuntuu liian haastavalta, jo muutaman liha-aterian vaihtaminen kasvisruuaksi viikossa kannattaa. Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät kasviksia liian vähän. Suositeltava päivittäinen kasvisten, hedelmien ja marjojen saanti on noin 400 grammaa.

Suomalaisten lihankulutus on kaksinkertaistunut 50 vuodessa, ja lihaa syödään nykyään keskimäärin puolitoista kiloa viikossa. Syöpäjärjestöt suosittelevat lihan maksimikulutukseksi 300 grammaa viikossa. Suomalaisten tulee suositusten mukaan lisätä kasvisten ja vähentää lihan kulutusta, joten osa-aikakasvissyöntiä voi suositella monille

Kasvissyönnin ravitsemuksellisista hyödyistä ja uhista kertoi Euroopan ruokatieto Eufic syyskuussa 2011. Suomalaisten kasvissyöntiä valottava tutkimus julkaistiin Public Health Nutrition -lehdessä vuonna 2008. (Ruokatieto – Silja Nousiainen)

Eläinten viikolla kehotetaan vaihtamaan tehotuotettu liha kasvisruokaan(27.9.2011)
Kasviksia raakana, pakastettuna ja säilöttynä – kaikista on hyötyä! (25.5.2011)
Ruokavaliosuosituksia ruotivassa keskustelussa ei nähdä metsää puilta(16.5.2011)

Muualla verkossa:
Public Health Nutrition: Identifying vegetarians and their food consumption according to self-identification and operationalized definition in Finland
European Food Information Center Eufic: Vegetarianism – nutritional aspects to consider when going green
Vegaaniliiton julkaisu: “Kasvissyöntiä aloittelijoille – ja vähän konkareillekin(pdf)

Kuva Tiia Koskimies


Aiheet: , , ,

Kirjoita kommentti