Umami muualla Facebook

Julkaistu 10. 4. 2018 Teksti Umami, kuvat Tiia Koskimies Ei kommentteja Luonto ja vapaa-aika

Tunne! -Jumppa 5

Pienikin venyttely näpyttelyn lomassa virkistää kummasti ja ajatus kulkee taas paremmin. Istumatyössä tarvitaan joka päivä venyttelyä, joka panee veren vähän paremmin kiertämään niin hartioissa kuin jaloissa. Venyttely panee myös aineenvaihdunnan liikkeelle! Ota Marjon hyvät, helpot venyttelyliikkeet jokapäiväiseen käyttöösi ja voit paremmin.

Katso vapaa-aikaosiosta myös muut Marjon Tunne! -jumpat, jos et ole niitä vielä nähnyt tai haluat palauttaa niitä mieleen. Voiko helpompaa jumppaa olla kuin koneen ääressä? Toki raitista ilmaa ei voita mikään. Joten välillä ylös ulos ja lenkille tai ainakin töiden jälkeen!







Nilkkojen pyöritys

Istu syvälle tuoliisi, ojenna selkäsi ja ota vatsalihakset käyttöön. Ojenna molemmat jalat eteesi alaviistoon siten että jalkaterät pysyvät ilmassa. Pyörittele nilkkoja suuressa ympyrässä ensin oikealle. Koeta tehdä pyöritys aluksi hitaasti ja huolellisesti varpaita ojentamalla. Välillä voit kokeilla pyöritystä nopeampana. Vaihtele liikkeen suuntaa oman tuntuman mukaan.

 Nilkkojen koukistus ja ojennus

Tarkista että jalkateräsi ovat suoraan polvien alla. Koukista nilkat ja ojenna varpaat kohti kattoa. Paina kantapäitä lattiaan.

Vaihda liikkeen suuntaa: Ojenna nilkat ja työnnä varpaat ja päkiät kiinni lattiaan. Kantapäät nousevat irti lattiasta. Jatka rauhallisen hengityksen rytmiin: uloshengityksellä paina kantapäät lattiaan ja sisäänhengityksellä päkiät.

Huom! Lopeta heti, jos jaloissasi alkaa tuntua kouristuksen merkkejä! Silloin on paras rentouttaa ne ja jättää harjoitus väliin.

Pieniä selkäharjoituksia

Istuudu kirjoituspöydän ääreen ja ojenna selkäsi ja niskasi pitkäksi ja työnnä päälakeasi kohti kattoa. Työnnä istuinluita tuolia vasten. Aseta käsivarret kirjoituspöydälle kyynärvarsista alkaen hartioiden leveyden päähän toisistaan. Ojenna sormet eteenpäin, paitsi peukalot kohti kattoa.

1) Työnnä rintalastaa hieman eteenpäin ja vedä hartioita kohti lantiota. Ojenna niska. Pää, rintakehä sekä lantio ovat päällekkäin.

Pidä asento muutaman hengityksen ajan ja löysää välillä. Toista 3 –  kertaa.

2) Käännä nyt kämmenet kohti kattoa jolloin peukalot osoittavat sivuille. Paina kädenselkämyksiä voimakkaasti pöytää vasten. Hengittele rauhassa tässä asennossa ja rentoudu välillä. Toista 3 – 5 kertaa.

Voit vaikka jatkaa koneella naputtelua tehdessäsi tämän harjoituksen!

Istu yhä selkäranka ojennettuna. Kyynärvarret lepäävät työpöydällä (tai näppäimistöllä).

Aseta jalkasi leveään haara-asentoon ja työnnä polvet ulospäin kunnes ne ovat suoraan jalkaterien päällä. Käännä varpaat kohti kattoa ja työnnä kantapäitä maahan. Kallista ylävartaloa lantiosta alkaen noin 45 astetta eteenpäin. Työnnä rintalastaa eteenpäin – kuvitteellista vastavoimaa vasten. Pidä jännite n. 6 – 10 sekuntia ja tuo ylävartalo jälleen pystyasentoon. Toista 3-5 kertaa.

3) Ota käsivarret pois pöydältä ja anna niiden pudota rennosti vartalon sivuille.  Tarkista istuma-asentosi: ojenna selkärankasi ja niska. Käännä peukaloita hitaasti ulospäin ja kierrä koko käsivartta olkapäästä alkaen auki.  Peukalot osoittavat vähitellen takaseinään. Pysy asennossa muutama sekunti ja päästä sitten käsi kiertymään takaisin ja rentoudu.

Toista liikettä 3 – 5 kertaa.

Pakaralihaksen venytys

Istu selkä ojennettuna hartiat alhaalla ja niska pitkänä. Käännä leukaa hieman kaulaa kohti. Käytä vastalihaksia selän tukena ja nosta oikean jalan nilkka vasemman reiden päälle.  Tunnetko jo venytyksen oikeassa pakarassa? Lisää tuntumaa nojaamalla ylävartaloa selkä suorana oikean polven suuntaan.

Jos et saa tuntumaa, tarkista että alaselkäsikin on ojennettu.

Pysy venytyksessä 4-8 sisään/uloshengityksen verran ja laske sen jälkeen oikea jalka alas ja ravistele se rennoksi.

Venytä myös vasen puoli.

Oikein hyvää oloa!

t. Marjo


Aiheet: , , , , , ,

Kirjoita kommentti