Umami muualla Facebook

Julkaistu 14. 3. 2018 Teksti Umami, kuvat Sakari Majantie 4 kommenttia Luonto ja vapaa-aika

Tunne! -jumppa

Arkiston aarre vuodelta 2009: Tee Marjo Pursiaisen hyviä, aina ajankohtaisia jumppaohjeita työnteon välillä? Aina tulisi olla vähän aikaa mukavaan venyttelyyn.

Meillä kaikilla on erilaiset lähtökohdat kehomme liikuttamiseen ja siksi kannattaa lähteä liikkeelle oman kehon tuntemuksia kuuntelemalla. Nämä yksinkertaiset harjoitukset on tarkoitettu erityisesti paljon tietokoneen ääressä työskentelevälle. Nosta siis katseesi hetkeksi pois näyttöpäätteeltä ja ota hetki aikaa pieneen verryttelyyn! Jumppatuokion jälkeen jaksat taas paremmin.

Yleisohjeita

Tee harjoitukset rauhallisesti, keskity siihen mitä teet, ja tunne liike kehossasi! Aisti miltä liikkeet tuntuvat ja missä ne tuntuvat! Keskittymällä omiin tuntemuksiisi tehostat harjoitusten tuloksia: jännittyneet lihakset rentoutuvat ja olosi tuntuu kevyemmältä. Liikkeiden suorittamisen pitää tuntua miellyttävältä. Jos tunnet kipuja, lopeta!



Alaselän ojennus sekä pyöristys

Ihmisvartaloa ei alun perin ole suunniteltu istumista varten, mutta nykyään kulutamme päivämme suurimmaksi osaksi istuvassa asennossa. Opettele istumaan oikeassa asennossa selkäranka ojennettuna, jolloin nikamiin ei kohdistu turhia jännitystiloja. Jos joudut istumaan pitkiä aikoja, vaihtele asentoasi usein, ettet jäykisty paikallesi. Ja käytä koko istuinta sen sijaan että istut vain sen etureunalla.

Keskity hetkeksi alaselkääsi, ristiselän alueelle. Miten istut nyt? Onko alaselkäsi pyöristynyt taaksepäin?

Ojenna nyt selkäsi suoraksi hartioita jännittämättä. Paina lantiota istuinta vasten ja tunne lantion alaosan luut (istuinluut) istuinta vasten. Tarkista alaselkä: sekin ojentuu. Keskity tässä asennossa hetki pelkkään lantion painon tuntemiseen. Voit sulkea silmäsi, jos se auttaa paremmin keskittymään.

Pyöristä alaselkää taaksepäin. Seuraa miten lantiosi liikkuu ja miten sen paino siirtyy istuimella. Tunne ristiselässäsi venytys.

Jatka alaselän ojennusta ja pyöristystä: anna liikkeen rullata hitaasti ja tasaisesti ääriasennosta toiseen ja tunne liike alaselässäsi. Tue vatsalihaksillasi selän liikettä. Jätä selkäsi lopuksi ojennettuun asentoon.

Yläselän avaus

Jatka yläselän pyöristämisellä. Pidä hartiat alhaalla ja niskasi pitkänä. Anna päälaen kohota hieman kohti kattoa. Katso suoraan eteenpäin silmiesi korkeudella. Nosta kädet ristiin niskan taakse ja ojenna kyynärpäät sivulle. Keskity lapaluiden väliseen alueeseen yläselässäsi.

Hengitä ulos ja pyöristä yläselkää vähitellen taaksepäin ja tuo kyynärpäitä yhteen vartalon edessä. Työnnä lapaluiden väliä taaksepäin ja anna pään laskeutua käsivarsien väliin. Alaselkä pysyy ojennettuna, tue sitä kevyesti vatsalihaksilla.

Hengitä sisään ja avaa käsivarret alkuasentoon sivuille. Tee liike hitaasti ja anna ilman virrata rauhassa keuhkoihin. Älä kiirehdi uloshengityksen aloitusta. Huomaa, että alaselkä ja lantio pysyvät paikallaan koko ajan.

Tämä liike avaa rintarankaa, ja sen tekeminen ei saa olla kivuliasta. Toista tätä liikettä sitkeän hitaasti niin kauan kuin se tuntuu mukavalta.

Olkapäiden pyöritys

Nosta kädet olkapäiden päälle ja tarkista lähtöasentosi: selkä pysyy ojennettuna ja hartiat alhaalla. Lähde pyörittämään käsivarsia ensin hitaasti eteen ja ylös, sieltä taakse ja alas. Kyynärpäät johtavat liikettä. Liike kohdistuu olkaniveleen.

Tunne mitä olkapäissä, käsivarsissa sekä selässä tapahtuu kun teet harjoitusta.

Tee liike hengityksesi rytmissä: sisään hengityksellä vie käsivarret eteen ja ylös, uloshengityksellä ‘huokaise’ ne taakse ja alas.

Vaihda liikkeen suuntaa oman tuntemuksesi mukaan. Lopuksi laske kädet alas ja ravistele jännitykset pois.

Selkärangan kierto

Asetu istumaan poikittain tuolin istuinosalle siten että tuolin selkänoja jää oikealle puolellesi. Ojenna alaselkäsi ja pidä hartiat alhaalla. Kierrä ylävartaloasi oikealle ja tartu selkänojasta molemmin käsin. Tarkista, että jalat ja lantio pysyvät paikoillaan. Kun haluat lisätä kiertoa, vedä varovasti vasemmalla kädellä selkänojaa itseäsi kohden ja oikealla työnnä sitä poispäin. Hillitse voimiasi: kierrä vartaloasi vain sen verran, että asento tuntuu mukavalta. Hengittele muutaman kerran rauhassa sisään ja ulos ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Lopuksi aisti miltä kehossasi tuntuu.

Nouse sitten seisomaan ja ravistele jalkojasi sekä ylävartaloa.

Ryhtiasento

Kehon paras pystyasento löytyy, kun lantio, rintakehä ja pää asettuvat päällekkäin samalle kohtisuoralle linjalle ja vielä polvet ja kantapäät pysyvät tällä linjalla.

Keho on tällöin tasapainossa, etkä tarvitse ylimääräistä lihastyötä pysyäksesi pystyssä.

Asetu kapeaan haara-asentoon: jalat ovat auki lantion leveydeltä ja paino asettuu tasaisesti molemmille jalkaterille. Aseta jalkaterät suoraan eteenpäin eli tarkista että varpaat osoittavat eteenpäin. Tarkista että kantapääsi, polvesi, lantiosi, rintakehäsi sekä pääsi asettuvat samalle pystysuoralle linjalle. Hengitä rauhallisesti ja keskity hetkeksi tähän linjaan kantapäistä päälakeen.

Paina jalkapohjia lattiaan ja tunne lattia jalkapohjiesi alla. Ojenna itsesi kantapäistä päälakeen asti: työnnä jalkapohjia maata vasten ja ojenna samalla päälakeasi kohti kattoa. Pidä niska pitkänä. Jatka seuraavaan liikkeeseen.

Kylkien venytys

Seiso ryhtiasennossa ja anna hartioiden pudota rennosti alas. Nosta oikea käsi suorana ylös kohti kattoa, mutta pidä samalla huolta että oikea hartia ei nouse käden mukana korvaan! Kallista vartaloasi hieman vasemmalle, ja paina oikeaa jalkapohjaa tukevasti lattiaan. Aseta vasen kämmenesi oikean kyljen päälle ja aloita sisään hengitys tämän käden alle, siis oikeaan kylkeen. Täytä ensimmäiseksi keuhkojen alaosat. Tunne kuinka oikea kylki venyy. Pysy venytyksessä uloshengityksellä ja jatka venytystä seuraavalla sisään hengityksellä (ei siis edes takaisin joustoja). Jos venytys tuntuu mukavalta, jatka muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta. Ravistele lopuksi käsivarret ja ylävartalo rennoiksi.

Harjoitusten jälkeen koeta vielä aistia niiden vaikutukset kehossasi. Ennen kuin aloitat tietokonetyöskentelyn tarkista istuma-asentosi ja tarkkaile silloin tällöin, missä pidät hartioitasi. Jos ne ovat nousseet jännittyneinä kohti korvia, pudota ne rennosti alas.

Kun liikuttelet itseäsi säännöllisesti tietokonetyön lomassa, vältyt turhilta niska- ja selkäsäryiltä.

Muista vaihdella istuma-asentoasi usein, ettet puudu paikallesi!

Hyvää oloa!

Marjo


Aiheet: , , , ,

4 kommenttia

  1. ja tulostin ohjeet,

    ja tulostin ohjeet, yritän joka päivä toteuttaa tuntui niin kivalta. Lisäksi ohjeet eivät olleet liian monimutkaisia toteuttaa. Kiitokset Marjolle ohjeista.

    Vastaa kommenttiin

    Kirjoittanut

    Kokeilin ohjeet ja mukavalta tuntui

    8. 9. 2008 15.36

  2. Hyvät ja selkeät

    Hyvät ja selkeät ohjeet. Kumpa muistaisin tehdä jatkossakin. Yritän ainakin! :)

    Vastaa kommenttiin

    Kirjoittanut

    emma

    8. 9. 2008 18.58

  3. hyvät ohjeet, tulostin

    hyvät ohjeet, tulostin ja aion vakaasti tehdä liikesarjan jokaisena työpäivänä!

    Vastaa kommenttiin

    Kirjoittanut

    pulla

    10. 9. 2008 12.36

  4. Jo vähäiselläkin kokeilulla

    Jo vähäiselläkin kokeilulla hyvältä tuntui. Nyt on vain niin kiire ettei ehdi, vaikka tähän sesonkiruuhkaan se tuo jumppa taitaisi olla todella paikallaan.
    Pyhtunturissa sataa lunta.

    Vastaa kommenttiin

    Kirjoittanut

    Kristiina

    26. 9. 2008 11.49

Kirjoita kommentti