Umami muualla Facebook

Julkaistu 3. 4. 2018 Teksti Umami, kuvat Tiia Koskimies Ei kommentteja Luonto ja vapaa-aika

Tunne! -jumppa 4

Etkö malta tai voi siirtyä tietokoneesi ääreltä mihinkään? Tässä kiireiselle tietokoneen ääressä työskentelijälle pika-apua.

Seuraavat harjoitteet voit nimittäin tehdä vaikka työtuolillasi istuen. Ne tuovat helpotusta istuma-asentoosi sekä rentouttavat olkapäitä ja käsivarsia.

Kiireestä huolimatta suosittelen, että nouset tuoliltasi puolen tunnin välein ja ravistelet jalkojasi tai lähdet jaloittelemaan. Silmillesikin tekee hyvää, kun ruutuun tuijottamisen sijaan katsot silloin tällöin ikkunasta ulos kaukaisuuteen.




Olkavarren venytys

Istuudu tuolillesi jalat tukevasti lattialla, noin lantion leveydeltä auki. Ojenna selkäsi painaen istuinluita istuinosaa vasten. Anna hartioiden pudota rennosti alas. Vie oikea kämmen lapaluiden väliin niin että kyynärpää osoittaa kohti kattoa. Aseta vasen käsi oikean kyynärpään päälle.

Pidä oikea käsi rentona ja paina vasemmalla kädellä sitä alemmas uloshengityksellä. Tunne venytys oikean olkavarren ulkosyrjässä, ojentajalihaksessa.

Vältä liiallista voiman käyttöä äläkä jännitä olkapäitä. Pysy venytyksessä muutama sekunti ja vaihda puolta.

Ravistele olkavarret rennoiksi.

 Olkanivelen rentoutus

Istu tarpeeksi syvälle tuolillesi ja siirrä painoa vasemmalle pakarallesi. Vasen käsivarsi roikkuu rentona olkavarresta alkaen kohti lattiaa. Pyöritä hitaasti vasenta hartiaa vaakatasossa ympäri (aivan kuin sormet tekisivät ympyrää lattian suuntaisesti). Vaihda suuntaa. Pidä selkäsi suorana, paino vasemmalla ja varmista että käsivarsi sekä olkanivel pysyvät rentoina.

Tee sama harjoitus oikealle olkapäälle. Muista siirtää paino oikealle pakaralle.

Rintalihaksen voimistus

Istu selkä ojennettuna ( tai nouse seisomaan!) ja vie kämmenet rinnan edessä yhteen, sormet osoittavat kattoon. Nosta kyynärpäitä hieman ylös, ei kuitenkaan korkeammalle kuin olkapäät.

Paina kämmeniä toisiaan vasten ja lisää vähitellen vastusta. Pidä välillä tauko, rentouta käsivarret ja tee uudelleen muutaman kerran. Ravistele käsivarret rennoiksi suorituksen jälkeen!

Käsivarsien ojennukset

Istu selkä ojennettuna tuolisi takaosassa. Pyri pitämään hartiat alhaalla vaikka käsivarret nousevat ylös. Ravistele käsivarret rennoiksi joka harjoituksen jälkeen.

Suoraan eteen

Laita kädet ristiin rinnan edessä ja  käännä kämmenet suoraan eteenpäin ojentaen käsivarret  suoriksi. Työnnä kämmeniä eteen ja pyöristä hieman yläselkää. Pysy tässä asennossa uloshengityksen ajan ja palaudu hitaasti sisään hengittäen alkuasentoon, kädet rinnan eteen. Toista harjoitusta hitaan nautinnollisesti 3-6 kertaa.

Kohti kattoa

Laita kädet ristiin rinnan eteen ja ojenna käsivarret kämmenet edellä kohti kattoa. Hartiat pysyvät alhaalla. Anna katseen seurata käsiä ja pysy loppuasennossa uloshengityksen verran. Sisään hengityksellä palaa hitaasti alkuasentoon. Toista liikettä 3-6 kertaa.

Alas takaviistoon

Istu selkä suorana tuolillasi ja anna käsivarsiesi pudota selkänojan taakse alaspäin.

Työnnä rintalastaa eteenpäin. Vedä lapaluut alas. Vie kädet ristiin selän takana pitäen käsivarret suorina. Paina käsiä olkavarresta alkaen lattiaa kohti. Pidä jännite uloshengityksen ajan ja rentoudu sitten pitäen kädet ristissä selän takana. Tee vielä 3-5 kertaa ja ravistele sitten käsivartesi rennoiksi.

Selkärangan taivutus eteen

Vie käsivarret suorina uudelleen selän taakse alaviistoon ja laita kädet ristiin selän takana. Ojenna selkärankasi ja  kallista hitaasti ylävartaloa reisiä kohti. Tässä tarvitset vatsalihasten apua, ota ne käyttöön! Mene niin alas, että ylävartalo lepää reisien päällä. Anna käsivarsien seurata liikettä ja vie niitä vähitellen kohti kattoa. Kun ylävartalo pysähtyy, jatka vielä käsivarsien liikettä pään yli, jos se tuntuu hyvältä.  Katso tuolin alle! Jää hetkeksi tähän asentoon, tunne venytys ja palaa hitaasti istuvaan asentoon. Ravistele!

Hyvää ja energistä keväistä oloa!

T. Marjo

Lue myös Marjon muut Tunne! 1-3  jumppajutut Umamin vapaa-aika osiosta.


Aiheet: , , , , , , ,

Kirjoita kommentti