Umami muualla Facebook

Julkaistu 20. 5. 2020 Teksti Umami, kuvat Sakari Majantie Ei kommentteja Luonto ja vapaa-aika

Tunne! -jumppa 2

Särkeekö hiirikättä? Jatkamme tunne-jumppaa kevyesti mutta tehokkaasti ja venyttämällä juuri oikeita kohtia tietokonetyöskentelijän kehossa. Liikettä saavat kädet, ranteet, käsivarret sekä kaula.

Verryttelynä kannattaa aloittaa viime kuun tunne -jumpalla: valitse ohjelmaasi ainakin yläselän avaus ja olkapäiden pyöritykset Tunne! -jumppa 1.
Aisti miltä liikkeet tuntuvat ja missä ne tuntuvat! Tee liikkeet hengityksesi rytmissä venytystä vähitellen lisäten. Vaihda liikkeen suuntaa oman tuntemuksesi mukaan. Liikkeiden suorittaminen pitää tuntua miellyttävältä.

Seuraavat harjoitukset voit tehdä seisten tai tuolilla istuen, mutta parasta on jaloitella välillä ja tehdä ainakin osa seisten. Seisoessasi hae hyvä ryhtiasento ja paina jalkapohjia lattiaan ja päälakea kattoon niin että saat itsesi ojentumaan. Muista pitää hartiat alhaalla vaikka nostatkin käsivarsia ylös.

Kaulan sivujen venytys

Seiso ryhtiasennossa ja paina jalkapohjat tukevasti lattiaan. Anna hartioiden pudota rennosti alas. Kallista päätä oikealle niin että vasen poskesi osoittaa kattoa. Käännä leukaa hieman kohti vasenta olkapäätä. Tarkoituksena on venyttää kaulan vasemman puolen lihaksia: tunnustele oikealla kädellä, että venytys tuntuu nimenomaan siellä. Voit hieroa kaulan sivua hetken. Pudota sitten kädet ja olkapäät rennosti alas ja vie vasenta käsivartta selän taakse ja tartu oikealla kädellä vasemmasta ranteesta kiinni. Vedä vasenta kättä kevyesti oikealle alaviistoon.

Hengitä rauhallisesti ja tunne sisäänhengityksellä kuinka venytys lisääntyy kaulan sivulla. Uloshengityksellä voit halutessasi lisätä venytystä painamalla vasenta hartiaa alemmas ja vetämällä vasenta käsivartta selän takana enemmän alaviistoon oikealle. Vältä liiallista voiman käyttöä ettei oikea kätesi tai olkapääsi jännity.

Pysy venytyksessä noin 5-6 hengitystä ja nosta sitten pää varovasti takaisin keskelle ja tuo vasen käsivarsi rennoksi vasemmalle sivulle. Tee venytys toiselle puolelle kallistamalla päätä vasemmalle ja kääntämällä oikea poski kattoa kohti. Ravistele käsivarret ja ylävartalo rennoiksi.

Kyynärvarsien venytys

Jos kuitenkin jäit istumaan, niin tarkista istuma-asentosi: Istu tarpeeksi syvälle tuolillasi niin että reidetkin saavat tukea istuimesta. Ojenna selkäsi suoraksi hartioita jännittämättä. Paina lantiota istuinta vasten ja tunne lantion alaosan luut (istuinluut) istuinta vasten.

Nosta oikea käsivarsi suorana vaakatasoon eteesi, kämmenpuoli lattiaa kohti. Koukista oikeaa kättä ranteesta alaspäin ja ota vasemmalla kämmenellä kiinni oikeasta kämmenselästä ja jätä oikea käsi lepäämään vasemman kämmenen varaan. Vedä vasemmalla kämmenellä hieman oikeaa kämmenselkää itseäsi kohti ja tunne venytys oikeassa käsivarressa. Pidä venytys muutaman hengityksen ajan ja lisää sitä oman tuntuman mukaan vetämällä kättä hieman lisää. Tee venytys vasemmalle käsivarrelle. Ravistele kädet hyvin.

Kyynärvarsien sisäpuolien venytys

Nouse seisomaan ryhtiasentoon ja paina kämmenet pöytää vasten siten että sormet osoittavat vartaloasi. (Käsivarsi kiertyy olkanivelestä auki.) Koukista polvet ja pudota hartiat alas. Hae tuntumaa venytykselle, sen pitäisi tuntua kyynärvarren sisäpuolella. Tarkista kuinka kaukana pöydästä seisot. Polvia koukistamalla saat vietyä painoasi taaksepäin ja siten lisättyä venytystä käsivarsissa. Tue vatsalihaksilla selkääsi. Hengitä rauhassa sisään ja ulos ja keskity venytykseen. Voit lisätä venytystä uloshengityksen lopussa painamalla kämmeniä lisää alustaan, mutta vain jos se tuntuu hyvältä. Joskus nämä lihakset ovat niin kiristyneitä, että pienikin kämmenten painallus pöytää vasten tuntuu voimakkaalta. Kuuntele kehosi ääntä ja unohda liika sisu! Lopuksi ravistele kädet rennoiksi.

Hengitysharjoitus

(‘Hengitä, sisko, hengitä syvään!’ -harjoitus)

Varsinkin me naiset hengitämme usein pinnallisesti vain keuhkojen yläosilla eivätkä keuhkojen alaosat saa puhdasta happea. Syvemmän hengityksen oppiminen on helpompaa kuin luuletkaan, kokeile seuraavaa harjoitusta.

Istu selkäranka ojennettuna ja hartiat rentoina. Hengitä muutaman kerran normaalisti ja koeta hengittää sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Rauhoita hengitysrytmisi harjoituksen ajaksi.

Keskity ensin uloshengitykseen.

Anna uloshengitysilman tulla hitaasti tasaisena virtana ulos suun kautta ja tunne kuinka kehosi rentoutuu uloshengityksen edetessä. Kun keuhkot tuntuvat tyhjentyneen odota hetki ja hengitä vasta sitten sisään.

Keskitä sitten ajatuksesi sisäänhengitykseen. Hengitä ilmaa kohti keuhkojesi alaosia (hengitä sisään ‘napaan asti‘!) ja täytä keuhkot alhaalta ylöspäin.

Kun keuhkot tuntuvat olevan täynnä, odota hetki ennen kuin aloitat rennon, hitaan uloshengityksen.
Tehostaaksesi kehon rentoutumista huokaise muutama kerta ääneen kun hengität ulos, silloin saat paremman tuntuman erityisesti rintakehän rentoutumiseen. Tunne kuinka painosi putoaa istuinta vasten yhä enemmän joka uloshengityksellä.

Jatka harjoitusta niin kauan kun se tuntuu hyvältä. Tee harjoitus rennosti jännittämättä hartioita. Rentous on valttia. Jos yrität liikaa, jännität turhaan sellaisiakin lihaksia, joita ei hengittämisessä tarvita!

Voit sulkea silmät – usein se auttaa keskittymistäsi.

Harjoituksen jälkeen nouse hitaasti seisomaan ja jaloittele vähän. Ravistele jalkojasi mikäli ne tuntuvat puutuneen liiasta istumisesta.

Ranteiden pyöritys

Istahda jälleen tuolille ja pidä hartiat rentoina. Ojenna selkäsi ja niskasi pitkäksi ja työnnä päälakeasi kohti kattoa. Hae tuntuma istuinluihin.

Aseta kyynärpäät pöydälle ja ojenna käsivarret kohti kattoa. Ojenna vielä sormenpäät, mutta älä jännitä niitä. Taivuta kädet ranteista toisiaan kohti ja aloita ranteiden hitaat pyöritykset sisäänpäin: vie käsiä ranteista taivutettuina ensin kohti toisiaan, sitten kierrä niitä mahdollisimman kauas poispäin toisistaan. Vaihda suuntaa kun siltä tuntuu. Tarkista vielä että hartiat pysyvät alhaalla.

Kämmenen hieronta

Pidä yhä hartioita alhaalla ja avaa oikea kämmen kohti kattoa ja tartu vasemmalla kädellä siihen siten että vasen peukalo jää kämmenelle ja muut sormet käden taakse. Painele vasemman käden peukaloa napakasti oikealla kämmenellä, ja hiero peukaloa pyöritellen koko kämmen joka kohdasta ranteeseen asti unohtamatta peukalon alla olevaa ’kukkulaa’. Tee havaintoja miltä hieronta missäkin kohtaa tuntuu. Nautiskele! Käy läpi jokainen sormikin: aloita pikkurillistä ja aloita sormen tyvestä painamalla etusormella ja peukalolla sormen sivuja. Etene sormen päähän asti ja paina vielä sormen päätä. Hiero myös vasen käsi.

Tässä jumpassa ei tule hiki, mutta saat ihanasti rentoutettua ehkä jo kipeytyneitä käsiäsi. Malta pitää pieni jumppatauko surffailusi lomassa ja kehosi kiittää!

Oikein hyvää oloa!

toivottelee Marjo

P.S. Kiitos lukijoille positiivisista kommenteista!


Aiheet: , , ,

Kirjoita kommentti