Umami muualla Facebook

Julkaistu 21. 5. 2020 Teksti Umami Yksi kommentti Luonto ja vapaa-aika

Tunne! -jumppa 3

Nyt keväällä kannattaa ruveta jumppaamaan, liikkumaan ja lenkkeilemään. Aloitetaan lenkkeilyä helpottavilla venyttelyillä. Keho suorastaan vatii sitä! Tuntuvatko reitesi ja pohkeesi kireiltä? Kokeile seuraavia harjoituksia, jotka auttavat pääasiassa avaamaan kiristyneitä reisi- sekä pohjelihaksia.


Muistathan nämä Marjon mainiot Tunne!-jumppa jutut? Pienikin liikunta päätetyön lomassa tekee hyvää. Kaikkia näitä Marjon suunnittelemia liikkeitä voit tehdä työpisteessäsi. Yhdistä nämä liikkeet pieneen happihyppelyyn niin huomaat niiden työtehoa virkistävän vaikutuksen. Muista myös hyötyliikunta. Jää bussista pois jo edellisellä pysäkillä ja vältä hissiä. Liikunnan ei aina tarvitse olla matkan päässä tapahtuvaa exstreme-urheilua, kotinurkatkin jo riittävät hyvään hyötyliikuntaan.


Alkuverryttelyksi voit tehdä aiemmin julkaistut jumppaohjeet.

Marjon jumppaohjeet ovat nimeltään Tunne!-jumppa 1-8.

Alkuasento: Ennen kutakin harjoitusta tarkista että jalat ovat auki lantion leveydeltä ja paino on jakautunut tasan molemmille jalkapohjille. Ojenna selkärankasi ja pidä hartiat alhaalla, poissa korvista. Käytä vatsalihaksia tukemaan ryhtiäsi ja selkärankaasi. Nyt olet valmis aloittamaan!

Pohkeen venytys

Käytä tukena esimerkiksi tuolia, nojaa käsivarsilla siihen ja työnnä oikea jalka suorana taakse. Pumppaa muutama kerta oikean jalan kantapäätä lattiaan ja ylös ja jätä se sitten lattiaa vasten. Tunne takimmaisen jalan pohkeessa venytystä. Jää hetkeksi venyttämään sitä lisää, hengitä rauhallisesti ja paina kantapäätä yhä enemmän lattiaan. Kun venytys tuntuu riittävän, vaihda vasen jalka taakse.

Vinkki: Pidä takajalan jalkapohja maassa ja koukista hieman polvea: Tunne kuinka venytyskohta muuttuu – nyt venytät akillesjännettä. Tee ensin muutama venytys polvi suorana ja sitten muutama venytys polvi koukussa.

Etureiden venytys

Asetu sopivasti tuolin viereen, josta voit tarvittaessa ottaa kevyesti tukea vasemmalla kädellä. Koukista oikea polvi ja nosta oikeaa kantapäätä taakse kohti oikeaa pakaraa. Ota oikealla kädellä kiinni oikean jalan nilkasta.

Vasen jalka on tukijalkasi, joten paina sitä maata vasten ettei lantiosi putoa vasemmalle. Pidä oikea polvi vasemman polven vieressä ja työnnä sitä kohtisuoraa lattiaan. Tunne venytys oikeassa etureidessä.

Venytystä lisätäksesi vedä vähitellen oikeaa kantapäätä lisää kohti pakaraa.

Hyvän harjoitusrytmin saat hengityksestä: tunne sisään hengityksellä venytys etureidessä ja vedä ulos hengittäessäsi kantapäätä vielä hieman lähemmäs pakaraa. Muista kuitenkin kuunnella kehoasi ja etene venytyksessä hitaasti tunnustellen.

Lisäksi voit keskittyä kehosi kokonaisryhtiin: työnnä päälakea kattoon ja ojenna keskivartalo pitkäksi samalla kun painat tukijalkaa maahan. Ja hartiat pysyvät alhaalla!

Tee liike toiselle puolelle. Ravistele reidet rennoiksi.

Takareiden venytys

Asetu kohtisuoraan tuolia kohti ja aseta oikea jalka tuolin istuimelle kantapää istuinta vasten ja polvi suoraan kohti kattoa. Pidä oikea polvi hieman koukussa.

Tarkista että lantio pysyy suorassa eli sen oikea puoli ei siirry jalan mukana eteenpäin. Ojenna selkäsi ja vähitellen kallista ylävartaloa jalan puoleen. Tunne rajasi! Takareisin on usein erittäin kireä ja silloin kannattaakin pumpata nilkkaa koukkuun ja suoraksi kunnes pahin kireys antaa periksi.

Anna venytyksen edetä hitaasti ja kuuntele kehoasi. Ota rytmi hengityksestä kuten edellä.
Vaihda jalkaa. Lopuksi ravistele lihakset rennoiksi.

Käsivarsien vienti

Suorista kehosi alkuasentoon.

Vie oikea käsivarsi suorana alakautta eteen vaakatasoon ja vasen taakse. Vaihda suuntaa eli vie oikea käsivarsi alakautta taakse vaakatasoon ja vasen eteen. Lantio ja ylävartalo pysyvät paikallaan, liike alkaa olkavarresta . Hartiat painuvat alas. Ääriasennossa kurota käsiä poispäin toisistaan.

Voit koukistaa polvia aina kun vaihdat liikkeen suuntaa.

Hetken kuluttua vaihda käsien vienti heilahdusliikkeeksi: heilauta käsivarsia eteen ja taakse kuten edellä. Huomaa miltä rento heilahdusliike tuntuu käsivarsien vientiin verrattuna.

Selkärangan kierto

Jatka käsivarsien jatkaa rentoa heilahdusliikettä ja lisää siihen selkärangan kierto. Kun vasen käsi menee eteen ja oikea taakse, käännä ylävartalo ja katse oikealle sivuseinää kohti. Kurota ääriasennossa (käsivarret vaakatasossa mahdollisimman kaukana toisistaan) vielä hiukan sormenpäitä pitemmälle. Tarkista että lantio pysyy tukevasti suoraan eteenpäin .

Selkärangan kierto tulee ylempää rintarangasta. Koukista hieman polvia, jos lantio pyrkii kiertymään ylävartalon mukana.

Palaa alkuasentoon ja jatka liikettä vasemmalle. Kurota sormia vastakkaisiin suuntaan ja kierrä ylävartalo ja pää vasemmalle. Tarkista lantion asento ja jatka liikettä puolelta toiselle huolellisesti.

Halutessasi voit tehdä liikkeen hengityksen rytmiin: uloshengityksellä kierto ja kurotus, sisäänhengityksellä paluu alkuasentoon.

Säilytä rauhallinen rytmi  niin että ehdit ojentaa käsivarret ääriasennossa. Vältä käsien huiskintaa!

Pidäthän hyvää huolta itsestäsi!

t. Marjo


Aiheet: , , , , , , ,

Yksi kommentti

  1. Juu, juu, tämä

    Juu, juu, tämä on juuri sitä, että: ”älä huhki voimiasi loppuun, pidä pieni tauko!” Ja meikäläinen kun sitten taas sitä maata, että ”kun kerran on alkuun päästy, niinpakerretaan niin kauan kuin jaksetaan” = vähän yli voimien! Ehkä voisi yrittää muistaa…

    Vastaa kommenttiin

    Kirjoittanut

    Laura

    10. 1. 2009 15.40

Kirjoita kommentti